Les aliments riches en fer

Les aliments riches en fer

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Le fer est un minéral essentiel présent dans l’organisme en très petite quantité : 4 g chez l’homme et 2,5 g chez la femme. Pour éviter les carences, une bonne alimentation suffit la plupart du temps. Voici la revue des aliments riches en fer…

On le sait, pour garder une santé de fer, il faut avoir une alimentation variée, consommer du fer et des vitamines… Mais où trouver ce fameux fer, comment bien le consommer ? Et quels sont les aliments riches en fer ?

Il existe deux types de fer

Même si un grand nombre d’aliments contiennent du fer, il est présent sous deux formes différentes :

– Le fer héminique : on le trouve exclusivement dans les produits issus des animaux. Il représente 40 % à 50 % du fer total contenu dans les viandes et les poissons. Il est très bien absorbé par l’organisme, car 10 à 30 % de ce fer est assimilé.

– Le fer non héminique : on le trouve principalement dans les végétaux (céréales, fruits, légumes, légumes secs), les produits laitiers ou les œufs. Il est assez peu absorbé par l’organisme : entre 1 et 5 %.

Les fruits de mer riches en fer

Les huîtres

L’huître est une très bonne source d’omega-3 tout comme le maquereau ou la sardine, les crustacés, les crevettes ou le maquereau frais ou fumé et le thon à l’huile, mais l‘huître est aussi une très bonne source de fer héminique. Elle fournit à l’organisme du zinc, du sélénium, du cuivre (bon pour protection contre les radicaux libres) ainsi que du phosphore (bon pour formation des os et des dents)

Fruits riches en fer

Les fruits sont bien moins riches en fer que les autres aliments et contiennent un fer non héminique qui se s’absorbe moins. Quelques fruits qui en contiennent mangue, avocat, mûres mirabelles, citrons, mandarines, pêches, raisins, bananes, ananas, oranges, pommes, poires et melon…

Les légumes riches en fer

Les épinards, un légume de fer ?

Et pourtant si les épinards sont eux aussi une bonne source de fer, ils ne sont pas les champions dans cette catégorie. Peu caloriques (22 kcal/100 g), ils ont l’avantage d’être de puissants antioxydants, riches en vitamine A. Bouillis, les épinards ont une teneur en fer plus importante que crus.

Les haricots de soja

Il ne faut pas confondre la graine de soja avec les pousses de soja (ou germes de soja) qui désignent dans le langage courant le haricot mungo (Vigna radiata).

Les haricots de soja fournisse à l’organisme du fer non héminique. De plus, les protéines végétales et les isoflavones contenues dans le soja sont reconnues pour protéger des maladies cardio-vasculaires.

Les haricots blancs

Riches en fer non héminique, les haricots blancs ont l’avantage d’apporter à l’organisme près de 50 % de l’apport moyen conseillé en fibres alimentaires, soit environ 25 g par jour. Ils constituent également environ 30 % de l’apport recommandé en protéines totales puisqu’ils sont riches en protéines végétales.

Le concentré de tomate

La tomate contient du lycopène qui est un puissant antioxydant, permet de lutter contre le vieillissement, certains cancers (prostate et poumon). Elle contient beaucoup de vitamines : A, C, E, et PP, de fibres et de minéraux (potassium, fer et un peu de magnésium, calcium, zinc et cuivre)

Les viandes riches en fer

L’agneau, source de fer

La viande d’agneau est une bonne source de fer. Plus précisément le gigot d’agneau est un plat relativement riche en fer héminique, tout comme le foie de porc, le porc. L’agneau apporte également à l’organisme des éléments nutritifs essentiels comme le phosphore et le zinc en quantité importante, ainsi que des vitamines comme les vitamines B2, B3 et B12.

Le cochon contient davantage de fer !

Le porc offre également une viande riche en fer héminique, mais c’est surtout le foie de porc qu’il faut consommer en cas de risque de carence.

Une baisse du taux de fer dans le sang provoque une modification du transport de l’oxygène sanguin. Cette baisse de fer peut entrainer une baisse des performances intellectuelles, fatigue, gêne à l’effort, et dans les cas plus sévères, une anémie. Les femmes enceintes sont plus particulièrement exposées au manque de fer.

Yolande Jakin

Afrique femme

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